Năm 2018 sắp kết thúc, và bạn có nhận thấy sức khỏe của mình đi xuống hay không? Nếu có, nguyên nhân là gì? Bạn ăn uống không lành mạnh, lười đến phòng gym hay bận rộn đến nỗi không có thời gian tập thể dục?

Cho dù lí do là gì đi chăng nữa, hãy cùng lên kế hoạch cho một năm 2019 năng động và mạnh khỏe hơn.

Năm mới, bạn sẽ có 365 ngày, tương đương 8.760 giờ, 525.600 phút, 31.536.000 giây. Để lấp đầy trục thời gian này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn các hoạt động lành mạnh mà bạn có thể đưa vào kế hoạch của mình. Một số hoạt động sẽ mất vài tuần cho đến vài tháng để thực hiện, nhưng cũng có hoạt động chỉ mất 20-30 giây.

Hãy cùng tham khảo, mỗi giây mỗi phút, bạn có thể làm gì để cải thiện sức khỏe của mình:

20 giây

“Một số người nghĩ rằng nếu họ không thể dành ra đủ 60 phút để tập thể dục thì có tập cũng chẳng ích gì“, Steve Kamb, một huấn luyện viên thể dục, người sáng lập trang web NerdFitness cho biết.

Suy nghĩ có thể bắt nguồn từ Bản hướng dẫn người dân tập thể dục của Chính phủ Mỹ ban hành 10 năm về trước, trong đó, nói rằng các hiệp tập thể dục phải kéo dài tối thiểu 10 phút mới có tác dụng.

Nhưng sự thật là trong bản sửa đổi gần đây nhất, ủy ban soạn thảo hướng dẫn gồm các nhà khoa học hàng đầu trong nhiều lĩnh vực đã thống nhất để loại bỏ giới hạn này. Họ nói rằng thời gian tập thể dục tích lũy trong ngày đều có tác dụng. Nghĩa là dù bạn có giành ra 20 giây hay vài phút tập luyện thì đều tốt cho sức khỏe.

Vậy bạn có thể dành ra 20 giây để làm gì?

Thực sự thì 20 giây không đủ để thực hiện một động tác plank. Nhưng bằng cách dùng 20 giây để google phương pháp tập luyện, hoặc đơn giản là đọc từ đầu bài viết đến đây, bạn đã cho phép mình bước qua ngưỡng cửa giữa việc tập và không tập.

Kamb nói để vượt qua cánh cửa ngăn trở ấy, bạn có thể dành 20 giây để đi vào phòng tập: “Sau đó, bạn có hoàn thành buổi tập hay không sẽ không thành vấn đề nữa. Đôi khi bước vào phòng tập ngay từ đầu đã là một chiến thắng rồi“.

Vậy 20 giây là khoảng thời gian đủ để bạn chiến thắng bản thân mình.

30 giây

Bây giờ, hãy bắt đầu với khoảng thời gian ngắn nhất mà bạn có thể dành để hoàn thành một bài tập.

Với 30 giây, bạn có thể thực hiện xong một động tác plank. Đó là một bài tập tổng thể cho cơ bắp ở vai, lưng và bụng. Giữ được động tác plank trong 30 giây sẽ khó hơn bạn nghĩ. Nhưng nếu bạn làm được, plank sẽ giúp bạn cải thiện tư thế, sức mạnh cột sống và thậm chí cả độ linh hoạt của bạn.

Chỉ cần bạn bắt đầu tập plank mỗi ngày, trong 30 ngày, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi đáng kể trong sức mạnh cơ bắp của mình.

1 phút

Nếu bạn muốn tận dụng 1 phút rảnh rỗi hiếm hoi để tập thể dục, hãy chạy nước rút. Nghiên cứu cho thấy kiên trì với bài chạy nước rút ít nhất 1 phút mỗi ngày có thể giúp giảm mỡ cơ thể, xây dựng cơ bắp và tăng tốc độ đốt cháy calo của cơ thể ngay cả trong trạng thái nghỉ.

Đó là lí do tại sao các vận động viên marathon thường xuyên kết hợp các đợt chạy nước rút ngắn vào buổi tập của họ. Chạy nước rút cũng cải thiện đáng kể độ bền, giúp mọi người có thể tập các bài thể dục cardio lâu hơn.

Khi bạn tập chạy nước rút, hãy chia nó thành các đợt 20 giây. Điều này giúp bạn chạy và duy trì tốc độ hiệu quả hơn. Một nghiên cứu thực hiện trên những người đàn ông béo phì cho thấy họ đã cải thiện sức mạnh của chân và khả năng hấp thụ oxy chỉ sau 2 tuần tập chạy nước rút.

Một nghiên cứu khác cũng phát hiện chỉ với 1 phút luyện tập chạy nước rút, 3 lần một tuần, cũng có lợi ích sức khỏe tương đương với 50 phút tập thể dục vừa phải liên tục.

Chạy nước rút cũng là một trong những bài tập bụng tốt nhất bạn có thể làm – nếu bạn nâng cao chân của bạn ở góc 45 độ so với thân người, nó sẽ tương đương động tác gập bụng. Hãy chạy nước rút cao chân với khoảng 60 nhịp trong 100 mét và bạn sẽ sớm thấy kết quả với cơ bụng của mình.

3 phút

Trong 3 phút, bạn có thể tập đu xà. Nhưng để chuẩn bị cho việc nhấc thân hình mình lên không trung bằng tay, Kamb nói bạn có thể dành 3 phút để luyện sức nắm của tay, bởi đó là yếu tố quyết định.

“Không có gì ngăn cản bạn nhặt những quả tạ và đi dạo với chúng“, Kamb nói. Anh gợi ý mọi người hãy tưởng tượng họ đang mang theo chúng như những chiếc vali bên mình. Chỉ bằng việc xách tạ đi dạo 3 phút mỗi ngày, sức mạnh cầm nắm của bạn sẽ tăng lên đáng kể sau mỗi tuần.

4 phút

Một bài tập kéo dài 4 phút có thể giúp bạn dập tắt tiếng nói trong đầu rằng: “Tôi không muốn tập thể dục“.

Kamb cho biết với 4 phút, bạn có thể thử bài tập Tabata, được tạo thành từ các bài tập cường độ cao trong 20 giây sau đó là 10 giây nghỉ ngơi, lặp đi lặp lại 8 lần, tổng cộng đúng 4 phút.

“Thông thường, khi mọi người bỏ lỡ một buổi tập luyện, họ sẽ cảm thấy thất bại toàn tập và nản chí“, Kamb nói. “Nhưng bài Tabata sẽ bù lại cho phép cơ bắp họ bắt kịp và duy trì sự phát triển ngay cả khi họ bỏ lỡ một buổi tập ở phòng gym“.

5 phút

Với 5 phút ban đêm, bạn có thể dùng để chuẩn bị cho buổi tập sáng mai, và Kamb nói có một mẹo cực kỳ hiệu quả:

Hãy đặt đồng hồ báo thức của bạn ở góc xa căn phòng, sao cho bạn không thể với tay mà tắt nó ngay được. Cạnh giường, hãy đặt một ly nước để sáng ra uống ngay cho tỉnh. Bạn cũng có thể mặc sẵn đồ tập đi ngủ và đặt giày ở dưới gầm giường.

Giải thích cho mẹo nhỏ này, anh ấy nói mọi người đều có xu hướng lười biếng – nên nếu bạn đã chuẩn bị kỹ lưỡng cho buổi tập hoặc đơn giản là đã mặc quần áo tập sẵn khi thức dậy, bạn đã vừa loại bỏ được một trở ngại lớn để chống lại sự lười biếng.

10 phút

Với 10 phút rảnh rỗi ở văn phòng, hãy đứng dậy và leo cầu thang – đó là một bài tập tuyệt vời cho bạn. Nghiên cứu chỉ ra việc leo cầu thang giúp cải thiện thể lực và sức khỏe tim mạch, giúp bạn giảm cholesterol xấu và còn có thể giảm cân nhẹ.

Khi leo cầu thang, bạn đang nhấc một trọng lượng bằng cân nặng của bạn để chống lại trọng lực. Ngay cả khi leo cầu thang chậm, bài tập này cũng có cường độ tương đương với khi bạn đang chạy, tiến sĩ Frank Eves, một nghiên cứu viên cao cấp về khoa học thể dục thể thao và phục hồi chức năng tại Đại học Birmingham cho biết.

“Leo 4 tầng cầu thang sẽ đẩy nhịp tim của bạn lên tới 80% công suất tối đa“, ông nói. “Nếu bạn cảm thấy khó thở, ngạc nhiên thay, đó là vì cơ bắp của bạn đang từng chút to hơn. Leo cầu thang thường xuyên và bạn sẽ bắt đầu thấy sự thay đổi của cơ bắp”.

Nhưng hãy chắc chắn rằng bạn leo lên – chứ không phải leo xuống, tiến sĩ Eves nói: “Chúng tôi đã làm một nghiên cứu trong đó chúng tôi bảo mọi người “Hãy leo cầu thang”, nhưng tất cả mọi người chỉ leo xuống. Điều đó triệt tiêu mọi nỗ lực – bởi leo cầu thang đi lên vất vả gấp hai đến ba lần so với leo xuống”.

Nghiên cứu đã chỉ ra những người ít vận động như nhân viên văn phòng nên leo ít nhất 13 tầng cầu thang để thu lượm được những lợi ích sức khỏe. Bởi vậy, tiến sĩ Eves đề nghị mọi người leo cầu thang bộ bất kể khi nào họ có điều kiện, ở văn phòng, ở nhà hay ở quán cafe…

30 phút

Nếu bạn đi xe bus, có một bài tập thú vị dành cho bạn, đó là hãy xuống một điểm dừng sớm để đủ thời gian đi bộ 30 phút về nhà. Thông thường, mỗi bến xe bus trong nội thành cách nhau khoảng 500 m, còn ở ngoại thành là 800 m. Tốc độ đi bộ của một người trưởng thành trung bình khoảng 5km/h. Vì vậy, nếu bạn muốn có 30 phút tản bộ, hãy xuống điểm dừng cách nhà 5 bến trong nội thành hoặc 3 bến ở ngoại thành.

Nghiên cứu chỉ ra đi bộ là một bài tập cực kỳ dễ dàng và tốt cho sức khỏe. Khuyến cáo của các chuyên gia y tế cho rằng mỗi người nên bước ít nhất 10.000 bước chân trong ngày. Bạn có thể sử dụng phần mềm trên điện thoại hoặc các vòng đeo thông minh để đếm số bước chân cho mình.

45 phút

Các bài tập thể dục cường độ thấp nhưng trong trạng thái ổn định (LISS) về cơ bản là đối nghịch với tập luyện cường độ cao (HIIT). Nhưng chúng đều mang lại lợi ích tim mạch, cũng như tăng cường sức mạnh cho bạn.

Các bài tập LISS có ưu điểm so với HIIT, đó là bạn có thể tập nó trong thời gian lâu hơn mà không dẫn đến kiệt sức. Bởi vậy, nếu có 45 phút tập thể dục, hãy thử các bài tập cường độ thấp nhưng ổn định, chẳng hạn như bơi lội.

1 giờ

Sức khỏe không chỉ được quyết định bởi cường độ vận động thể chất, nó còn được quyết định bởi những thực phẩm mà bạn ăn vào miệng. Nếu bạn có 1 tiếng đồng hồ, hãy lên kế hoạch nấu ăn cho tuần tới, hoặc bạn cũng có thể nấu sẵn những món nguội cho cả tuần rồi để tủ lạnh.

Hãy lên kế hoạch nấu ăn trước một tuần, bởi đó là khoảng thời gian bạn không phải vội vàng, nếu vội vàng, chúng ta hay ra những quyết định sai lầm trong việc lựa chọn thực phẩm, nhất là khi đang đói.

9 tuần

Đây là khoảng thời gian đủ để bạn hoàn thành một khóa luyện chạy 5km. Có rất nhiều giáo trình, nhưng đây là một hướng dẫn của Dịch vụ Y tế Quốc gia Vương Quốc Anh mà bạn có thể tham khảo.

66 ngày

Người ta thường nói phải mất 21 ngày để hình thành một thói quen mới. Nhưng trên thực tế, các nhà khoa học tại Đại học College London đã thực hiện một nghiên cứu để biết con số chính xác. Và nó dài hơn bạn nghĩ: 66 ngày.

Vì vậy, nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe của mình, cho dù là bằng cách uống nhiều nước hơn hoặc ăn một miếng trái cây vào bữa trưa, hãy cố gắng gắn bó với thói quen đó trong hơn 2 tháng.

16 tuần

Khi bạn đã có thể chạy cự ly 5km một cách dễ dàng, đây là nền tảng tốt để luyện tập cự ly half-marathon (21km). Chương trình đào tạo half-marathon thường kéo dài từ 12-16 tuần. Hãy tham khảo các huấn luyện viên hoặc chương trình có sẵn trên các ứng dụng di động như 26.2 Marathon Trainer.

6 tháng đến 1 năm

Điều gì tốt cho sức khỏe mà bạn phải mất từ 6 tháng đến 1 năm mới có thể cải thiện? Nó còn khó hơn cả chạy half-marathon? Chính xác, đó là việc bỏ thuốc lá. Dung tích phổi – một yếu tố quan trọng trong việc tập thể dục, chức năng tim và việc vận chuyện oxy vào máu – bị ảnh hưởng bởi khói thuốc.

Cai thuốc lá cũng là một hành trình gian nan. Nghiên cứu cho thấy trung bình một người phải bỏ thuốc 30 lần mới thành công. Nhưng nếu bạn làm được, nguy cơ mắc bệnh tim mạch sẽ giảm tới 1 nửa sau 1 năm bỏ thuốc. Chức năng phổi của bạn cũng sẽ được cải thiện.

Không có nghi ngờ gì, bỏ thuốc lá là một trong những điều tuyệt vời nhất mà bạn có thể làm cho sức khỏe của mình.

Tham khảo Theguadian